Präventions- & Fitnesstraining

Zurück zum Fitnesssport nach einer Pause

9 goldene Regeln wie der Wiedereinstieg gelingt

Vielleicht hatten Sie eine Verletzung, eine schwere Krankheit wie Krebs oder nur eine heftige Erkältung. Auf jeden Fall ist es schon Wochen, vielleicht Monate her, dass Sie Sport getrieben haben. Mit dem Training wieder anzufangen wird von Tag zu Tag schwerer. Aber wieso?

Weil Sie sich darüber bewusst sind, dass Ihre Fitness nicht mehr so gut ist, wie sie es vor der Krankheit war und zudem die Auswirkungen der Krankheit Ihren Körper geschwächt haben. Irgendwann jedoch müssen Sie sich wieder aufraffen. Daher ist der erste Schritt zwar der schwierigste, aber auch der wichtigste! In der ersten Trainingswoche oder dem ersten Trainingsmonat, je nachdem ob Sie Freizeitsportler oder Profisportler sind, fühlt sich eine Trainingseinheit so an, als hätten Sie sich noch nie im Leben zuvor sportlich betätigt. Die jahrelange Praxis scheint sich vollkommen in Luft aufgelöst zu haben.

Gerade in dieser Phase des Wiedereinstiegs ist es von besonderer Wichtigkeit, sich selbst zu motivieren. Denn wenn Ihr Körper sich erst einmal wieder an die Bewegung sowie die Belastung gewöhnt hat, kommt auch die Freude zurück und Sie erinnern sich gerne an frühere Zeiten zurück. Sobald diese erste Hürde genommen und die Motivation zurückgekehrt ist, bleiben Sie am Ball und das regelmäßige Training wird wieder zur Routine. Das Schlüsselwort hierbei ist die Motivation. Leicht gesagt, in der Realität aber eine große Herausforderung. Wie kann ich Motivation herstellen und vor allem: wie kann ich sie behalten?

Erinnern Sie sich zunächst daran, dass Sport ein Synonym für körperliche Gesundheit ist. Regelmäßige Bewegung stärkt die Lungen und das Herz-Kreislaufsystem. Sie reinigt das Blut, beseitigt Giftstoffe, löst emotionale und muskuläre Spannungen, reduziert Stress und macht gute Laune.

1. Entscheiden Sie, warum Sie Sport machen möchten.
Jeder hat unterschiedliche Gründe, wieso er bzw. sie Sport treibt. Nur Sie allein wissen, wieso Sie sich bewegen und fit halten möchten. Wichtig ist, dass Sie ein klares Ziel vor Augen haben, bevor Sie wieder loslegen.

2. Langsamer Einstieg
Versuchen Sie nicht gleich, während der ersten Trainingseinheit an Ihr altes Niveau anzuknüpfen, so sehr Sie es auch möchten. Haben Sie Geduld mit sich selbst, denn Überforderung führt früher oder später zu Demotivation. Fangen Sie daher langsam an und steigern Sie Belastung, Schwierigkeitsgrad und Geschwindigkeit kontinuierlich.

3. Seien Sie realistisch
Bitte machen Sie sich bewusst, dass Ihr Fitnesszustand und Ihre Belastbarkeit vor allem nach einer schweren Krankheit am Anfang nur gering dosierte und später kontinuierlich steigende sportliche Belastungen zulassen. Trotzdem ist Ihr Körper bereits ab der ersten Trainingseinheit dankbar. Entwickeln Sie Verständnis für Ihren Körper und gewähren Sie ihm die Zeit, zu seinem Trainingsniveau zurückkehren zu können. Falls dies nicht möglich ist, lernen Sie zu akzeptieren, wozu Ihr Körper fähig ist und was ihm guttut.

4. Schaffen Sie Platz in Ihrem Terminkalender
Wann habe ich damals Sport getrieben? Wie habe ich mir damals die Zeit eingeteilt? Passt diese Routine heute noch in meinen Alltag? Dies sind wichtige Fragen, die Sie sich stellen sollten, bevor Sie wieder in das Training einsteigen. Denn die Ausrede „keine Zeit!“ gilt nicht.

5. Abwechslung ist das A und O
Abwechslung ist im Training sehr wichtig, nicht nur, um die Muskulatur neuen Trainingsreizen auszusetzen, sondern auch, um das Training interessanter zu gestalten. Nur so schafft man ausreichend Motivation, um das Training beizubehalten.

6. Gönnen Sie sich Pausen
Nach einer Trainingseinheit ist es wichtig, dem Körper ein bis zwei Tage Ruhe zu gönnen, um sich zu regenerieren. Nur auf diese Weise kann der gewünschte Leistungsanstieg stattfinden, der uns beim nächsten Training weiterlaufen, höher springen und stärker drücken oder ziehen lässt. Das Motto lautet hierbei: „Superkompensation nur durch Regeneration!“. Die Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten dürfen jedoch nicht zu lang sein, sonst besteht die Gefahr, dass das Training abgebrochen wird und unser Körper wieder eine degenerative Entwicklung beginnt.

7. Her mit dem Trainingspartner!
Wieso alleine trainieren, wenn es zu zweit oder gar in einer Gruppe schöner ist? Ein Freund, eine Bekannte, ein Arbeitskollege ... wer es ist, spielt keine Rolle. Die Hauptsache ist, dass die gemeinsamen Absprachen dazu motivieren, das Training einzuhalten und durchzuziehen. Treffen Sie sich nicht nur zum Essen oder Reden, das kann man genauso gut nach dem Sport machen.

8. Stecken Sie sich realistische Ziele
Es wird Sie unglaublich motivieren, wenn Sie sich Ihren Zielen nähern. Dann werden Sie zufrieden mit sich sein und kontinuierlich am Ball bleiben. Der Weg beginnt mit dem ersten Schritt und besteht aus vielen kleinen Schritten. So auch beim Wiedereinstieg ins Training. Viele kleine Ziele sind wesentlich motivierender als wenige große Ziele.

9. Belohnen Sie sich!
Belohnen Sie sich, Ihr Unterbewusstsein wird es Ihnen danken. Ein Saunagang nach dem Training, ein Kinobesuch oder der Plausch mit dem Trainingspartner nach erfolgreichem Training schaffen Motivation für die Umsetzung des nächsten Ziels.

von Miriam Wolter

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